Тренировка фехтовальщика вне зала
Если у вас (по разным причинам) нет возможности тренироваться в зале, но имеется желание поддержать свою форму, то можете подобрать упражнения из списка ниже, на свой вкус и возможности.
ОФП
Общая физическая подготовка
Бег
Сложность: 1
Бег - это базовое упражнение, направленное на повышение общей выносливости и силы ног. Кроме того, бытует мнение, что 20 минут бега разогревают все мышцы. Выбирайте дистанцию и темп по своим силам и вперед. Главное - сохранять регулярность физических нагрузок. Да, можете установить себе какое-нибудь приложение на телефон, которое будет фиксировать результаты вашей тренировки. И непременно делитесь с друзьями своими достижениями в социальных сетях - так бегать значительно интереснее :)
Бег - это базовое упражнение, направленное на повышение общей выносливости и силы ног. Кроме того, бытует мнение, что 20 минут бега разогревают все мышцы. Выбирайте дистанцию и темп по своим силам и вперед. Главное - сохранять регулярность физических нагрузок. Да, можете установить себе какое-нибудь приложение на телефон, которое будет фиксировать результаты вашей тренировки. И непременно делитесь с друзьями своими достижениями в социальных сетях - так бегать значительно интереснее :)
+ общая выносливость
+ сила ног
+ сила ног
Приседания
Сложность: 1
Это также базовое упражнение для фехтовальщика, укрепляющее ноги. Делайте его правильно: руки на уровне плеч и вытянуты вперед, спина прямая, ноги на ширине плеч и не отрываются пятками от поверхности. Выбирайте глубину приседа в зависимости от здоровья ваших коленей (делать полный глубокий присед необязательно).
+ сила ног
Приседания с подбором ног
Сложность: 2
Отличаются от обычных приседаний высокой скоростью и темпом выполнения. Сразу после подъема необходимо быстро согнуть ноги под себя, практически падая в нижнее положение и тут же начинать подъем. Развивает скоростно-силовые характеристики.
Отличаются от обычных приседаний высокой скоростью и темпом выполнения. Сразу после подъема необходимо быстро согнуть ноги под себя, практически падая в нижнее положение и тут же начинать подъем. Развивает скоростно-силовые характеристики.
+ сила ног
+ скорость
+ скорость
Выпрыгивания из низкого приседа
Сложность: 3
Требует разогрева, разминки ног перед выполнением. Сядьте в глубокий присед, коснувшись руками пола, выпрыгивайте максимально высоко, поднимая руки вверх. Повторения выполняйте без паузы. 3 подхода, количество повторений - в зависимости от вашей подготовки.
+ сила ног
+ скорость
+ скорость
Приседания на 1 ноге (пистолетик)
Сложность: 4
Это упражнение для "продвинутых пользователей". Можете начинать делать с опорой на руку, немного помогая себе подниматься. 2-3 подхода на каждой ноге, до максимума.
+ сила ног
Подъем на мыске
Сложность: 1
Выберите устойчивую опору выше уровня пола (например, ступеньку), встаньте на мысок, максимально поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на мыске. Делайте упражнение попеременно на каждой ноге, 3 подхода до ощущения жжения в икроножной мыщце. Можно выполнять с утяжелением дополнительным весом.
+ укрепление голеностопа
+ сила ног
Выберите устойчивую опору выше уровня пола (например, ступеньку), встаньте на мысок, максимально поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на мыске. Делайте упражнение попеременно на каждой ноге, 3 подхода до ощущения жжения в икроножной мыщце. Можно выполнять с утяжелением дополнительным весом.
+ укрепление голеностопа
+ сила ног
Отжимания, подтягивания
Сложность: 2
Делайте эти упражнения правильно, не халтурьте, сильные руки и спина ещё никому не мешали на дорожке.
+ сила рук
+ сила спины
+ сила спины
Пресс
Сложность: 1
Базовые упражнения на пресс в целом полезны для общего укрепления организма.
+ общая сила
Растяжка
Сложность: 1
Начинайте растяжку сверху вниз, от мышц шеи и постепенно опускаясь до голеностопов, уделите особенное внимание растяжке задней поверхности бедра.
Начинайте растяжку сверху вниз, от мышц шеи и постепенно опускаясь до голеностопов, уделите особенное внимание растяжке задней поверхности бедра.
+ растяжка
+ укрепление связок
+ укрепление связок
СФП
Специальная физическая подготовкаПриседания в стойке
Сложность: 2Исходное положение - боевая стойка, выполняйте приседания глубоко вниз с возвратом в боевую стойку и со сменой впереди стоящей ноги.
+ сила ног
Отталкивания руками от стены
Сложность: 1
;
Отойдите от стены на расстояние немного большее, чем длина рук, упритесь в стену с согнутыми руками, ноги на месте. Резко, максимально быстро оттолкнитесь от стены.
;
Отойдите от стены на расстояние немного большее, чем длина рук, упритесь в стену с согнутыми руками, ноги на месте. Резко, максимально быстро оттолкнитесь от стены.
+ скорость
+ сила рук
+ сила рук
Подъем гантели кистью
Сложность: 2
В положении сидя возьмите среднюю гантель в руку, положите предплечье на бедро так, чтобы кисть с гантелью "висела" за коленкой. Поднимайте и опускайте гантель - сначала ладонью вниз, потом - наоборот. При положении ладонью вверх - спускайте гантель по фалангам пальцев максимально вниз.
+сила кисти
Перебирание клинка пальцами
Сложность: 1
Возьмите оружие 2 пальцами за наконечник (гарда внизу). Перебирайте пальцами одной руки, поднимая оружие вверх и опуская вниз.
Возьмите оружие 2 пальцами за наконечник (гарда внизу). Перебирайте пальцами одной руки, поднимая оружие вверх и опуская вниз.
+ сила пальцев руки
Воображаемый текст
Сложность: 1
Возьмите оружие нормально и пишите наконечником в воздухе воображаемые буквы.
Возьмите оружие нормально и пишите наконечником в воздухе воображаемые буквы.
+ сила пальцев
+ точность
Спрыгивания, перепрыгивания
Сложность: 2
Для развития скорости ног полезно использовать в тренировке всякого рода спрыгивания с небольшой высоты (например, с гимнастической скамейки) или серийное перепрыгивание предмета движением в бок.
+ сила ног
+ скорость
+ скорость
Выпад
Сложность: 1
Многократное повторение этого базового движения неизбежно приведёт фехтовальщика к улучшению качества проведения атак в бою. Больше повторений - эффективнее выпад.
+ сила ног
+ скорость
Многократное повторение этого базового движения неизбежно приведёт фехтовальщика к улучшению качества проведения атак в бою. Больше повторений - эффективнее выпад.
+ сила ног
+ скорость
+ техника
Специальные упражнения
Передвижения
Для полноценной тренировки передвижений желательно иметь пространство (метров 15-20 дорожки). Начинайте комплекс упражнений в боевой стойке с оружием или без, используя всю длину дорожки: шаги вперед/назад, длинные/короткие, выпады, шаг вперед-выпад, флеш-атаки.
+ сила ног
+ сила ног
+ техника
Работа на мишени
Если работаете не в зале, то позаботьтесь о безопасности ваших близких и окружающих, а так же о целостности близлежащих предметов. Мишенью может выступать любой предмет средней мягкости и надежно закрепленный на стене, на уровне туловища. Делайте упражнения от простых к сложным. Помните, все упражнения на мишени надо стараться выполнять максимально правильно технически.
+ точность
+ техника
+ техника
Укол в теннисный мяч
Для упражнения вам потребуется теннисный мяч, подвязанный на веревке. Просто колите в него, стараясь как можно чаще попадать :)
+ точность
Укол в падающий предмет
Попросите помощника взять предмет (например, перчатку), поднять на уровне глаз около стены с мишенью и в неожиданный момент отпустить его в свободное падение. Ваша задача - поймать предмет, прибив его наконечником к мишени. Вариант этого упражнения - использовать любые кольца (схема такая же: помощник отпускает или кидает кольца, а вы нанизываете их на клинок).
+ скорость
+ точность
+ точность
Весь город - спортивный зал
Лифт
Откажитесь от использования лифта, как при движении вверх так и при движении вниз, пользуйтесь лестницей. Хоть в некоторых лифтах и написано, что лифт сохраняет здоровье, но движение - это жизнь, не ленитесь.
Лестница
Преодоление лестницы ещё никогда не было таким увлекательным. При движении вверх можно задействовать разные группы мышц - например, подниматься на мысках, используя только движение голеностопа. Или подниматься, переступая на максимально возможное количество ступеней, при этом, можно добавить "зависание", паузу, перед очередным толчком через несколько ступеней, стараясь выполнить его как можно быстрее. Включите фантазию, преодолевайте лестницу каждый раз по-новому.
ВНИМАНИЕ: при движении по лестнице надо соблюдать особую осторожность, не переусердствуйте, чтобы избежать травмы.
Эскалатор в метро
"Стойте справа, проходите слева" - будьте всегда в числе тех, кто не теряет время при движении по эскалатору, проходите слева, особенно при подъеме. И считайте, что вам дважды повезло, если это станция глубокого заложения - идите, не останавливаясь до самого верха. Такие тренировки сэкономят ваше время и укрепят ноги.
Поделиться в соцсетях:
Иллюстрации, приведенные на данной странице, взяты из книги: Тышлер Д.А., Мовшович А.Д. Двигательная подготовка фехтовальщиков. - М.: Академический проект, 2007. - 153с. - ISBN: 978-5-8291-0890-8, в которой вы можете найти огромное количество упражнений и чёткие методические рекомендации для их выполнения.
Также смотрите в разделе "Фото и видео": Упражнения для тренировки дома.